Ismerős ugye, hogy a menzesz előtt felpuffadsz, arcbőröd zsírosabb/pattanásos, a hangulatodról inkább ne is beszéljünk? Ezek mind a PMS tünetei. A különböző menstruációs ciklus szakaszával szinkronizált és jól megválogatott ételekkel bizony tudod enyhíteni ezeket a kellemesnek semmiképp nem mondható tüneteket.
Mi az a ciklus szinkronizálás?
A ciklus szinkronizálás a mindennapi rutin a menstruációs ciklus szakaszaihoz igazítását jelenti. Magyarul nem csak úgy szimplán ”van és kész” alapon éled meg a menstruációt, hanem nyomon követed, hogy bizonyos napokon hogyan érzed magad és mit tapasztalsz. Ez egyrészt sokkal jobban megismerteti veled a saját tested működését, másrészt pedig segít a felfedezett tünetek, mint például rossz kedv, fáradékonyság kezelését.
Sok mindent tudsz a ciklusodhoz igazítani: edzés, szociális élet, teljesítmény és diéta. A ciklus szinkronizáló diéta arra fókuszál, hogy úgy válogatod össze az adott szakaszban elfogyasztott ételeket, hogy azok kiegészítsék a természetes hormonális ingadozásokat.
1. Menstruáció
A ciklus első szakasza maga a menstruáció: a vérzés első napjától a vérzés utolsó napjáig tart. Ebben a szakaszban a két fő hormon – ösztrogén és progeszteron – szintje lent van. Ilyenkor fáradékonyabbak, gyengébbek, kedvetlenebbek lehetsz és a fájdalmas görcsölések is kínozhatnak. A legkönnyebb ilyenkor valamilyen szenny kaját rendelni főzés helyett, viszont ezek a tápanyagban nem igen gazdag ételek a hormonokat kibillenthetik.
Ezeket válaszd inkább:
- vasban gazdag ételek: ezekkel pótolni tudod a vérzés miatt elvesztett vasat a szervezetben. Például: zöld leveles zöldségek, sovány vörös hús, lencse és babok
- ahhoz, hogy könnyeben feldolgozza a vasat a test, fontos melléjük a c- vitaminban dús ételek fogyasztása is, mint például a citrusok, brokkoli, bogyós gyümölcsök
- a k vitamin tartalmú ételekkel – sajt, tojás, bogyós gyümik – enyhítheted az erős vérzést
- az omega 3 zsírsavak, mint a lazac, magvak, pedig a görcsökben segíthetnek
2. Folikuláris szakasz
A második szakasz is a menstruációval kezdődik, viszont egészen az ovulációig, tehát a ciklus kb. 14. napjáig tart. Ebben a szakaszban kezded visszanyerni az energiád, - az ösztrogén szint emelkedésének köszönhetően -, amihez jól jönnek az olyan ételek, amik segítenek boostolni azt:
- friss zöldség és gyümölcs (bogyós gyümölcsök, zöld leveles zöldségek, karfiol stb.): ezek mind-mind tele vannak vitaminokkal és antioxidánssal.
- teljes kiőrlésű gabonák: a zab és quinoa például olyan összetett szénhidrátok, amik tartós energiát adnak
- fehérjék: minden étkezésedbe próbálj valamilyen fehérjeforrást becsempészni. Ilyen például a csirke vagy pulyka.
- egészséges zsírok: az avokádó vagy olíva olaj szuperül balanszolják a hormonszintet.
3. Ovuláció
Ebben a szakaszban van a legtöbb energiája az embernek, mivel itt csúcsosodik az ösztrogén szint.
Olyan ételeket fogyassz, amik segítenek kiegyensúlyozni az ösztrogén szintet a testedben és támogatják az ovuláció egészséges folyamatát:
- magas fehérjetartalmú ételek: csirke, pulyka, lazac, tofu, tojás
- magvak: tökmag, mandula, dió
- zöldségek és gyümölcsök: spenót, eper, áfonya
- cinkben gazdag ételek: csicseriborsó, lencse
4. Luteális szakasz
Az utolsó szakasz pedig az ovuláció a menstruáció közötti időszakot fedi le, amikor is elkezdődnek azok a bizonyos PMS tünetek. Az egyik ilyen tünet a kívánósság, amikor azt érezzük, hogy az egész hűtő tartalmát ki tudnánk enni 10 perc alatt. Hogy elkerüld ezt, olyan ételeket válassz, amik tovább biztosítják a teltségérzetet, mint például az összetett szénhidrátok vagy a fehérje. A hangulatingadozások miatt célszerű a magnézium bevitelre is extrán figyelni.
Ezeket válaszd:
- fehérje: csirke, pulyka, lazac, tofu, tojás
- magnéziumban gazdag ételek: étcsoki, mandula, tökmag
- összetett szénhidrát: zab, quinoa, barna rizs
A fentieket betartani persze nem könnyű, főleg gyerek és meló mellett. Érdemes előre összeállítani 1-2 hetes menüket, és bevásárolni hozzájuk. Különösen jól jön ez a menstruáció szakaszban, amikor a legkevesebb kedve van az embernek még a zsúfolt szupermarketbe bemenni a nap végén. Plusz, nem kell egyből minden változást beiktatni az életedbe! Haladj lépésről-lépésre. A lényeg, hogy lépd meg!
